Zajtrk je obrok, ki ga ne bi smeli nikoli izpustiti ...

Če preskočite zajtrk ... začne vaše telo hitro porabljati mišično, in ne maščobne mase. Mišična masa je namreč glavni porabnik kalorij tako v mirovanju, kot med telesno dejavnostjo. Ko telo zazna nižji vnos kalorij, se zaradi bojazni po nadaljevanju nizkega vnosa prilagodi in zniža svojo dnevno porabo ter zmanjša velikost mišic, ki za delovanje potrebujejo veliko kalorij. To vodi do padca hitrosti presnove in nižje dnevne porabe kalorij.

Če zjutraj nimate časa, da bi v miru pojedli zajtrk ... popijte vsaj kozarec soka ali skodelico čaja, kos sadja, zavitek suhega sadja, piškotov ali kruhkov pa vzemite s seboj in jih zaužijte med potjo. Zajtrk je v prijetni družbi zagotovo en najlepših načinov kako začeti dan, poleg tega pa vas bo že zjutraj napolnil z energijo, ki jo boste čez dan tako zelo potrebovali in poskrbel za zdrav metabolizem in odlično počutje.

Če ne marate hrane, ki se jo ponavadi uživa za zajtrk ... enostavno pojejte nekaj drugega. Vedno se najde primerno živilo, ki vsebuje vsa pomembna hranila, in bo za vas okusno. Lahko je to hrana, ki jo jeste za kosilo ali večerjo: paradižnikova juha, sir s sadjem, kos pite, palačinke ... Veliko bolje je takšna živila pojesti zjutraj in jih čez dan porabiti, kot zvečer in se nato ubadati z občutki krivde.

Če imate željo izgubiti kakšen kilogram ... preskakovanje obrokov, predvsem zajtrka, nikakor ni pravilen pristop doseganja vašega cilja. Raziskave namreč kažejo, da tisti, ki bijejo bitko s kilogrami, najpogosteje ne zajtrkujejo ... Če zjutraj pustite telo stradati, negativno vplivate na svoje počutje, zdravje in telesno težo. Telo reagira tako, da zniža bazalni metabolizem (dnevno porabo kalorij) zato prvi obrok, ki ga zaužijemo okoli opoldneva, namesto v energijo takoj preusmeri v maščobno zalogo, da se obvaruje pred nadaljnjim stradanjem. Prav tako je večja verjetnost, da boste hitreje posegli po hrani v poznih večernih urah. Če želite preskočiti kakšen obrok, naj bo to večerja, nikakor pa ne zajtrk, saj ta obrok ne povečuje telesne teže in se porablja čez dan.

Če zjutraj jeste, pa ste čez nekaj ur že lačni ... to pomeni, da je bila kalorična vrednost zajtrka premajhna. Eno jabolko, ki znaša le okoli 100 kalorij, zadostuje za zagon prebavnega procesa in stimulacijo izločanja prebavnih sokov, ni pa dovolj za občutek sitosti. Če pojeste zajtrk, ki ima 400 kalorij, se boste počutili veliko bolje, zmanjšala se bo potreba po hrani, izognili se boste morebitnemu prenajedanju. Primer zajtrka s 400 kalorijami: 1 kozarec pomarančnega soka (200 ml): 200 kcal, 60 g kosmičev: 100 kcal, 1 skodelica jogurta (200ml): 100 kcal

Če zjutraj niste lačni ... ste po vsej verjetnosti zvečer pojedli kalorično prevelik obrok. Obroki naj bi bili po količini kalorij manjši toliko, da imate po obroku še malo rezerve oziroma ste napol siti. Večerni obrok naj bi bil po količini še najmanj kaloričen.

Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da so kalorije pravilno razporejene čez ves dan ... Jutranji obrok mora prinesti približno 20 % dnevne energije, kosilo 40 %, večerja 35 %, preostalih 5 % pa lahko v obliki malice zaužijete kadarkoli v dnevu. Če se dva- do trikrat tedensko ukvarjate z zmerno telesno dejavnostjo, potrebujete približno 2000 kalorij na dan, od tega naj jih 400 prinese zajtrk.

Za pripravo dobrega in hranljivega zajtrka potrebujete le 15 minut ... Kosmiče prelijte z jogurtom in dodajte žlico medu. # V mešalniku zmešajte mleko, različno sadje in semena (laneno seme, bučno seme, sezam). # Pojejte večjo banano in zraven popijte kozarec jogurta. # Kruhke namažite z marmelado in popijte skodelico čaja. # Pojejte rezino kruha s sirom in popijte kozarec naravnega sadnega ali zelenjavnega soka.

Najprimernejši zajtrk, ki vsebuje vse pomembne hranilne snovi za popoln začetek dneva, so različne žitarice oziroma kosmiči ... 1. Hitro in preprosto pripravo brez kuhanja, saj jih enostavno jih zmešate s sokom, mlekom ali jogurtom. 2. Bogate so z ogljikovimi hidrati, ki vas napolnijo z energijo. 3. Bogate so z vlakninami, ki ugodno vplivajo na prebavo in raven holesterola v krvi. 4. Bogate so z železom, ki zmanjša pojav anemije in v kombinaciji s pomarančnim sokom ali sadjem (grenivke, jagode, kivi), povečujejo absorpcijo železa, ki je zelo pomembno za aktivne ljudi, saj skrbi za prenos kisika po krvi. 5. V kombinaciji z mlekom ali jogurtom so odličen vir kalcija, ki ščiti pred osteoporozo in krhkimi kostmi. 6. Vsebujejo majhen delež maščobe in holesterola. 7. Z malo domišljije jih lahko pripravite na različne načine: zmešate jih lahko z banano, grozdjem, naribanim jabolkom, skuto, cimetom, javorjevim sirupom, ekstraktom vanilje, različnimi semeni ...

Jutranji dober tek ;-) 

Med vadbo telo izgubi veliko vode, predvsem na račun hlajenja telesa, zato je neprestano uživanje te, za človeka nepogrešljive tekočine, še posebaj pomembna v toplejših dneh, ko je znojenje pogostejše in izdatnejše. Pri vadbi nordijske hoje za ustrezno hidracijo skrbimo z redno uporabo pasu s plastenko ali stekleničko, ki nam omogoča, da lahko kadarkoli med vadbo nadomestimo izgubljeno tekočino ali le osvežimo suha usta.

Hidracija telesa pri športni aktivnosti
Pri vadbi se telesna temperatura dvigne in že po nekaj sekundah vadbe začnejo pospešeno delovati žleze znojnice. Po 30 minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Med športno aktivnostjo se prekrvavitev kože poveča, in ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, se kri v podkožju ohlaja. Posledica hlajenja telesa je izguba večje količine vode. Ker pa telo vode ne proizvaja, jo je treba vnašati z rednim pitjem.
Pri izgubi več kot 10 % vode nastopi vročinska bolezen, kap in v določenih primerih tudi smrt.
Že samo 2 % izgubljene vode pomenita 20 % slabši športni dosežek.
Izguba 4 do 5 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20 do 30 % zmanjšanje telesnih sposobnosti.
Ko nastopi žeja, se morate zavedati, da ste izgubili že 1 do 2 % tekočine, takrat je zadnji čas, da jo začnete nadomeščati.

Kako ugotovite ali pijete dovolj?
Pravilno hidracijo telesa določite s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temno rumen ali rjav urin z močnim vonjem pa pomeni, da pijete premalo tekočine. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic. Pri dehidraciji se v telesu nabirajo toksične snovi, ki se izločijo kot temno rumen urin. To je dobro opozorilo, da boste telesu preskrbeli dovolj vode.

Voda ali športni napitki?
Za rekreativne športnike, ki imajo uravnoteženo prehrano, je voda najcenejše in najboljše hidratno sredstvo. Z znojem izgubimo manj elektrolitov, kot jih je v krvi, zato jih ni treba dodatno nadomeščati z napitki. Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati. Uživanje vode je primerno pri aktivnostih, ki trajajo 90 minut ali več. Pri krajših športnih aktivnostih je lahko vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa največ 6 %.

Voda in hujšanje
Voda vpliva tudi na telesno maso, saj je najbolj učinkovit in poceni dietni dodatek. Veliko raziskav kaže, da ljudje s prekomerno telesno težo pogosto zamenjujejo žejo s potrebo po hrani ter ne pijejo dovolj vode, ker se bojijo, da se jim bo ta kopičila v telesu. Tako razmišljanje je zmotno, saj telo samo regulira hidracijo: kadar piješ dovolj, se voda v telesu ne nabira, kadar piješ premalo, telo vodo skladišči, ker si pripravlja zaloge.

Druga ponovitev ekstremnega teka Planica 400 se je zaradi prenove letalnice bratov Gorišek, zgodila v manj kot letu dni. Dolina pod Poncami je z vrhunsko organizacijo in lepim vremenom ponovno dokazala, da je izjemna gostiteljica najrazličnejših športnih dogodkov.

Nedeljsko jutro ni kazalo na sončno vreme, a se je že kmalu po prihodu prvih udeležencev začelo jasniti in oblaki so se umaknili toplim sončnim žarkom. Pred šotorm s prijavami se je že od devete ure zjutraj vila dolga vrsta fantov in punc, ki so podpisom prijavnice zagotovili, da so dovolj dobro pripravljeni za sodelovanje na najzahtevnejšem teku na 400 metrov. Ob prijavi je vsak prejel majico s štartno številko in vrečko s sponzorskimi darilci. Po obveznem sestanku tekmovalcev, ki so lahko sodelovali v posamični moški in ženski kategoriji, klasični štafeti 4 x 100 metrov ter gasilski štafeti 8 x 50 metrov, so fantje že hiteli na ogrevanje za kvalifikacijski tek, saj se je izmed 260 prijavljenih fantov, le najboljših 5 iz vsake kvalifikacijske skupine ter najboljših 25 po času, uvrstilo v veliki finale. Kvalifikacijski teki so se zaključili pod zaletiščem, vse finalne preizkušnje pa na vrhu le tega.

Pestro tekmovalno dogajanje je poskrbelo, da je dopoldne hitro minilo in kot bi mignil je bila ura nekaj minut čez eno, ko sem se tudi sama odpravila na ogrevanje. Tek proti Tamarju, nekaj razteznih vaj in kanček adrenalina je bilo dovolj za pogumen nastop. Nekaj minut pred štartom, na katerem se je zbralo 23 deklet, so s cilja sporočili, da je na vrhu velikanke začelo deževati. Dež je kmalu dosegel tudi startni prostor, zato smo se proti vrhu pognale z nekaj minutno zamudo. Po poku štartne pištole, sta nas dobra muzika in glasno naviljanje, ki nam je dalo krila, kar ponesla po travnatem hrbtišču. Večji del vzpona je minil v znamenju plazenja po vseh štirih, pekoče stegenske in mečne mišice pa so nas opozarjale, da premaganih skoraj 200 višinskih metrov, v vsega 400 metrih teka, ni šala.

Zmagovalka, avstrijska smučarska tekačica Teresa, je v cilj pritekla s časom 6:37, na drugo in tretje mesto pa sta se uvrstili gorska tekačica Neja in smučarska tekačica Lea. Jaz sem s slabima dvema minutama zaostanka vrh dosegla kot deveta. Utrujene, a izredno dobro razpoložene tekačice smo se po krajšem počitku odpravile z zaletišča proti dnu velikanke spodbujat še fante, ki so se ogorčeno borili za osvojitev vrha. Tokrat je zmaga pripadla slovenskemu junaku, gorskemu tekaču Simonu, ki je cilj dosegel v dobrih petih minutah.

Tek je užitek, druženje, izziv in marsikdaj tudi prava adrenalinska preizkušnja. A Planica 400 je zagotovo vse to. Odlična organizacija in izjemen ambient sta športni dogodek ponovno naredili nepozaben. V pričakovanju Planice 400 na prenovljeni velikanki, poklon stari planiški kraljici in vsem, ki ste se lani ali letos upali spopasti z njo ... Video Planica400